Alimentazione vegetariana e vegana: domande e risposte

Alcuni giorni fa su Instagram (se ancora non mi segui, la mia pagina si chiama Il giardino di Marie, pubblico contenuti nuovi quasi quotidianamente, non solo ricette), vi chiedevo se aveste curiosità o domande sull’alimentazione vegetariana.

Cercherò quindi di rispondervi con quest’articolo, anche se alcune domande sono complesse e meriterebbero un articolo a sè, come ad esempio le informazioni relative alla vitamina B12.

Iniziamo subito!

1. Sei vegetariana o vegana?

Sono vegetariana da circa un anno. I pasti che consumo a casa però, a pranzo e a cena, sono generalmente vegani, così come tutte le ricette che propongo sul sito.

2. Come si mangia il tofu?

Il tofu è uno degli alimenti che spaventano di più gli onnivori: sarà colpa del nome? Premesso che non è assolutamente indispensabile in una dieta vegana o vegetariana, effettivamente permette di creare ricette simpatiche ed è molto comodo perché versatile. Non è altro che soya, il suo sapore è neutro ed essendo molto poroso si presta ad essere marinato e speziato prima di essere mangiato. Il modo più semplice per cucinarlo è tagliarlo a cubetti, insaporirlo con spezie e farlo rosolare in padella con poco olio. Dopodiché potete aggiungerlo alla pasta o al riso, oppure consumarlo così con un contorno di verdure.

3. Ho fatto una dieta vegetariana che mi ha abbassato il livello di ferro, che cosa migliorare?

L’argomento mi è molto familiare perché da moltissimi anni (quando ero ancora onnivora) combatto con questa carenza.

Premesso che il fabbisogno di ferro è pari a 9 mg al giorno per gli uomini e di 18 mg al giorno per le donne (grazie ciclo!), bisogna precisare che il ferro che si trova negli alimenti animali è il ferro EME, più facilmente assimilabile dal nostro organismo rispetto a quello non EME, contenuto nei vegetali, il cui assorbimento può essere migliorato con qualche accorgimento.

Infatti, il ferro viene assorbito a livello duodenale, grazie all’enzima ferro-citocromo-c reduttasi: questa reazione chimica richiede l’ossidazione della vitamina C, ecco perché consumare cibi ricchi di vitamina C assieme ai pasti aiuta l’assorbimento del ferro vegetale.

Un esempio? Condire l’insalata e le verdure con il limone.

Il secondo consiglio che potrei dare è non consumare caffè vicino ai pasti e neppure il tè, in quanto i tannini  riducono notevolmente l’assorbimento del ferro di origine vegetale.

Il terzo consiglio è aumentare il consumo di ingredienti vegetali ricchi di ferro: lenticchie rosse decorticate, lenticchie verdi, fiocchi d’avena, sesamo. Su internet si trovano facilmente varie tabelle che indicano le quantità di ferro per ogni alimento.

4. I vegetariani devono assumere integratori di vitamina B12?

Sì sì sì !

La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso.

Si trova negli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova. Gli animali, siano essi carnivori o erbivori, la ricavano ingerendo batteri che sintetizzano questa vitamina, nutrendosi dei tessuti degli altri animali o delle piante che crescono sulla terra. Siccome però la stragrande maggioranza degli animali da allevamento non mangiano erba ma mangimi sintetici, il loro cibo viene normalmente addizionato con l’integratore di vitamina B12.

Nonostante ogni tanto si legga su internet il contrario, non esistono fonti vegetali di questa vitamina: alcune alghe, come la spirulina, la chlorella, sembrano contenerla, ma in forma non assimilabile dal nostro organismo.

I vegani quindi devono necessariamente assumere integratori di vitamina B12. I vegetariani, per poter fare a meno di assumere integratori, dovrebbero mangiare un quantitativo spropositato di uova e formaggi ogni giorno, quindi sì, vale lo stesso discorso anche per loro.

Una precisazione: la carenza di vitamina B12 non riguarda solo vegani e vegetariani, ma riguarda anche gli onnivori in quanto numerose patologie e l’assunzione di alcuni farmaci possono ridurne l’assorbimento (tanto per fare un esempio, i farmaci antiacidi ed inibitori della pompa protonica, Maalox, Gaviscon ed equivalenti).

L’argomento meriterebbe un approfondimento: le dosi consigliate, la forma di assunzione consigliata e così via. Se vi può interessare un articolo di ricerca al riguardo (naturalmente con le fonti di riferimento), fatemelo sapere!